La colazione ideale è quella che ti fa sentire al meglio, dicono gli esperti, anche se ci sono alcuni nutrienti importanti da tenere in mente (New York Times)
Ogni giorno, si stima che il 10-20% degli adulti negli Stati Uniti salti la colazione. E questo, dicono gli esperti di nutrizione, potrebbe essere un errore. Non solo un pasto mattutino fornisce il carburante necessario per iniziare la giornata, ma numerosi studi hanno scoperto che fare regolarmente colazione è associato a una serie di benefici per la salute. Questi includono una riduzione dei rischi di obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2; così come il miglioramento della memoria a breve termine negli adulti, migliori prestazioni scolastiche nei bambini e una migliore qualità generale della dieta. Tutti i nostri pasti sono importanti ma la colazione avvia il processo affinché il nostro corpo funzioni correttamente.
Per mantenere livelli sani di zuccheri nel sangue, energia e sazietà fino al prossimo pasto, ottenere il giusto equilibrio di proteine, fibre e grassi insaturi a colazione è importante. Questo si traduce approssimativamente in almeno 20 grammi di proteine, da otto a dieci grammi di fibre e da 10 a 15 grammi di grassi insaturi, totalizzando circa 300/350 calorie. Ma è importante non fissarsi sui numeri. Le esigenze nutrizionali dipenderanno dal peso, livello di attività, età e condizioni di salute. Più importante è concentrarsi su ciò che piace e fa sentire energizzati e sazi. Quindi qual è la colazione ideale? È qualsiasi cosa faccia funzionare meglio il corpo. Una cosa da priorizzare quando si pianifica il pasto mattutino sono le proteine. Molti americani consumano più che sufficienti proteine durante il giorno ma spesso non ne assumono abbastanza a colazione, e invece, si opta per cibi ricchi di zuccheri raffinati o altri carboidrati, come bagel, pasticcini o barrette energetiche.
Se gli americani danno priorità alle proteine spesso scelgono cibi ricchi di grassi saturi, come bacon o salsiccia, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Il corpo ha bisogno di proteine per mantenere la massa muscolare, il metabolismo e la forza fisica (tra le altre cose), ma può utilizzare solo circa 25/35 grammi di proteine per pasto per questi scopi. Se si consumano più proteine in una sola volta, il corpo le utilizzerà come energia, le immagazzinerà come grasso o le espellerà. Quindi, se si salta la colazione o non si mangiano proteine a colazione si perde quell’opportunità perché non si possono raddoppiare le proteine più tardi.
Calcio, vitamina D, potassio e fibre sono comunemente chiamati nutrienti “carenti” perché spesso le persone negli Stati Uniti non ne assumono a sufficienza. Col tempo, carenze di tali nutrienti possono portare a una varietà di problemi, incluse ossa deboli, scarsa salute intestinale e alta pressione sanguigna. Ma si verifica che molti cibi sani per la colazione negli Stati Uniti sono ricchi di questi nutrienti.
La maggior parte del latte vaccino fortificato contiene calcio, vitamina D e potassio; la maggior parte dei cereali fortificati contiene vitamina D (assicurarsi solo di scegliere quelli ad alto contenuto di fibre e bassi in zuccheri aggiunti); banane, agrumi e molti frutti secchi hanno potassio e l’avena è ricca di fibre. Quindi, quando si pensa a qualcosa come una ciotola di cereali integrali e latte con della frutta, ciò incide davvero su quei nutrienti carenti. Bisogna rendere la colazione ciò che si vuole non limitandosi ai soliti cibi per colazione per ottenere un mix di nutrienti al mattino. Qualsiasi cibo intero, a base vegetale avrà un sacco di fitonutrienti che sono antiossidanti che proteggono le cellule dai danni. Questi cibi contengono anche fibre, che aiutano a rimanere sazi e supportano la salute intestinale.
Anche caffè e tè possono fornire alcuni antiossidanti e far parte di una colazione nutriente, basta non esagerare con lo zucchero o la panna. Amanda Sauceda, una dietista californiana, è una sostenitrice dell’ampliamento della colazione per includere qualsiasi cosa si possa mangiare in qualsiasi altro momento della giornata. “Non amo il cibo da colazione, ma odio come mi sento se non lo mangio”, ha detto. Il suo pasto mattutino prediletto è spesso una versione della cena della sera precedente, che potrebbe essere cibo cinese o pollo alla griglia e verdure. Prendersi il proprio tempo e godersi il cibo è importante: mangiare quando si ha fame, smettere quando si è sazi.
